Treinamento para gordura localizada – Prof. Israel Cardoso

Treinamento para gordura localizada – Prof. Israel Cardoso

Olá pessoal, hoje apresento a vocês uma incrível matéria elaborada pelo Professo Israel Cardoso da academia Superação. Ele ensina como fazer um treino eficiente para a perda de gordura localizada, confira agora o treino completo de perda de gordura localizada e ganho de massa na parte inferior do corpo.

TREINAMENTO MISTO: PERDA DE GORDURA LOCALIZADA NOS MEMBROS SUPERIORES E GANHO DE MEDIDAS NOS MEMBROS INFERIORES

POR: Profº Israel Cardoso

Atendendo os desejos da aluna, que chamaremos de M.B. da academia SUPERAÇÃO.

Elaborei um treinamento que envolvesse a perda da gordura localizada nos membros superiores (braços e abdômen) M.M.S e aumento das medidas dos membros inferiores (coxas, pernas e glúteos) M.M.I.

Vocês devem estar se perguntando: Por que treinamento misto?

Para melhor responder a questão acima, irei dividir a resposta em três passos:

O primeiro passo foi resolver como perder a gordurinha localizada na região superior do corpo, depois de algumas pesquisas em fontes cientificas achei a resposta: o treinamento em circuito, estilo de treino engloba vários tipos de exercícios, variando o grupamento muscular, nunca mais que 10 exercícios diferentes para você que se enquadra na classe dos iniciantes, sem intervalo de descanso, caracterizando – se em um treino rápido. Constatando assim, alguns de muitos benefícios, tais como: melhoria do condicionamento físico, resistência muscular, auxílio no emagrecimento e no condicionamento cardiovascular.

Seque todo a gordura localizada no verão

E o treinamento aeróbico que consiste em: caminhadas, corridas na esteira ou na bicicleta ergométrica ou no elíptico ou em outro aparelho que faz esse tipo de trabalho, visando à diminuição do percentual de gordura e o aumento da resistência cardiovascular.

O segundo passo foi voltar o meu pensamento em como trabalhar o aumento das medidas na região inferior do corpo ou mesmo tempo em que executasse o treinamento de circuito e aeróbico, então resolvi testar o treinamento de ganho de massa magra com séries, de 3 vezes de todos os exercícios de 10 à 12 repetições com intervalo de 1 minuto.

O terceiro passo foi juntar todas essas informações em uma seção de treinamento, a escolha dos exercícios.

Ficando dividido da seguinte forma: a parte A priorizou os seguintes grupamentos musculares: – no treinamento de ganho de massa: coxa parte anterior e adutora na parte dos glúteos e pernas; Já no treinamento de circuito: peito, bíceps e abdômen, sem contar os aeróbicos como pular corda e pedalar e ao final da série treinamento aeróbico: intervalado na esteira.

Na parte B No treinamento de ganho de massa os grupamentos utilizados foram: coxa parte posterior e abdutores e médios nos glúteos e no treino em circuito: costa, tríceps e abdômen e aeróbicos como pular corda e pedalar e ao final da série treinamento aeróbico leve.

Agora entendeste o motivo de treinamento misto, pois envolve vários meios de treinos utilizados em sua maioria separadamente, numa única seção de treinamento.

[ad#uol-links-dentro_post-1]Depois desses três passos constatei que o treinamento elaborado para M.B, aliado é claro a uma boa alimentação, foi bem satisfatório, já que em um período curto de 4 semanas de treino: a aluna perdeu 6 kgs, praticamente de gordura e obteve um aumento nas medidas corporais dos M.M.I.

Lembrando a você que um treinamento para ser eficaz, deve ter um monitoramento do profissional de Ed. Física e ser realizado com auxílio de uma boa reeducação alimentar.

Vale lembrar que este tipo de treinamento deve ser executado por alunos intermediários e avançado.

Em relação à escolha dos exercícios, especialmente para você leitor dietanarede, revelarei a seguir a seção de treinamento que propus para a aluna M.B.

No treino de ganho de massa: optei pelos exercícios tradicionais da musculação e da ginástica localizada e no treino de circuito: escolhi os da ginástica localizada, já que são exercícios executados por pesos livres (halteres) e pelo peso corporal:

PARTE A

Aquecimento na bicicleta ergométrica – 10 minutos

Alongamentos dos grupamentos trabalhados nessa seção

Em toda parte de membros inferiores 1 minuto de descanso entre as séries e exercícios

Leg Press 45º/ Panturrilha – 3 séries de 12 reps.

Agachamento afunda com halter – 3 séries de 10 reps. Cada lado

Cadeira Extensora unilateral – 3 séries de 10 reps. Cada lado

Flexão de quadril na bola – 3 séries de 10 reps. Cada lado

Adução de quadril com caneleira – 3 séries de 10 reps. Cada lado

Em toda parte de membros superiores não existe tempo de descanso saíndo de um exercício para o outro, até completar 3 passagens em cada exercício proposto.

Supino reto com halter – 15 reps.

Rosca bíceps com a barra reta – 15 reps.

Crucifixo com halter na bola – 15 reps.

Rosca bíceps alternada com pegada neutra – 15 reps.

Abdominal supra no chão – 20 reps.

Abdominal Lenhador – 20 reps. Cada lado

Pular corda – 1 minuto direto

Pedalar – 2 minutos no pesado e rápido

Aeróbico intervalado – 5 minutos de caminhada leve para aquecer depois andando mais leve 2 min. e mais rápido 3 min. até completar 20 min. e por final 5 min. de caminhada leve para voltar à calma.

PARTE B

Aquecimento na bicicleta ergométrica – 10 minutos

Alongamentos dos grupamentos trabalhados nessa seção

Em toda parte de membros inferiores 1 minuto de descanso entre as séries e exercícios

Agachamento Terra – 3 séries de 12 reps.

Stiff – 3 séries de 10 reps.

Mesa Flexora – 3 séries de 10 reps.

Extensão de quadril com caneleira (3 T) – 3 séries de 10 reps. Cada lado

Abdução de quadril com caneleira (3 T) – 3 séries de 10 reps. Cada lado

Glúteo 4 apoios – 3 séries de 10 reps.

Em toda parte de membros superiores não existe tempo de descanso saíndo de um exercício para o outro, até completar 3 passagens em cada exercício proposto.

Elevação Declinada com Halter – 15 reps.

Tríceps Francês bilateral – 15 reps.

Remada unilateral com halter – 15 reps.

Desenvolvimento Arnold – 15 reps.

Abdominal infra no chão – 20 reps.

Abdominal no chão com rotação – 20 reps.

Pular corda – 1 minuto direto

Pedalar – 2 minutos no pesado e rápido

Aeróbico Leve (Bicicleta, Esteira ou Elíptico) com duração de 30 minutos.

OBS: a seção esta dividida em parte A e parte B um dia da semana executa-se a parte A e o outro dia a parte B. Exemplo 2ª, 4ª e 6ª de uma semana parte A e 3ª e 5ª parte B, na semana seguinte se inverte as partes 2ª, 4ª e 6ª parte B e 3ª e 5ª parte A.

Professor e Personal Israel Cardoso, formado pela Fundação Educacional de Além Paraíba – FEAP, atualmente professor da Academia Superação em Macuco – Rj e em breve professor da rede municipal de ensino do município de Macuco. E-mail: israelguitar_rj@hotmail.com

fevereiro 9th, 2011

Postado em: Fitness

Tags: • • •

Suplementos em Promoção