Ganhe músculos em 1 mês

Ganhe músculos em 1 mês

Hoje o Dieta na Rede preparou um especial para você criar músculos no menor tempo possível, confira as nossas dicas e se prepare para arrasar no verão.

Ganhe músculos dormindo

Só malhar duro o dia todo não é o suficiente para um bom rendimento no ganho de massa muscular, o descanso é extremamente importante para ficar sarado. Durante a noite o seu corpo fará o principal trabalho de regeneração dos microtraumas, aquele desgaste que temos durante o dia e com os treinamentos.

Durante o sono o seu corpo também estará produzindo GH, um dos hormônios responsáveis para o crescimento. Uma boa noite de sono é vital para qualquer um, principalmente se você deseja ganhar músculos bem definidos.

Descanse sempre

O descanso, assim como o sono, é outro fator importante no seu treinamento, após o treino seu corpo entra em modo de crescimento muscular por até 48 horas, e malhar antes disso anula este crescimento. Se você é o tipo de pessoa que não perde um dia de academia o segredo é dividir os grupos musculares trabalhados para cada dia da semana, evite malhar o mesmo grupo por dias seguidos.

Prepare o prato

Um dos melhores exercícios para o ganho de massa muscular sem dúvidas é o famoso levantamento de garfo e faca, não adianta ter um bom treinamento com uma dieta totalmente desbalanceada, no fim das contas seu rendimento será frustrante.

Há primeira hora após o treinamento é fundamental para abastecer o tanque, neste período seu corpo está necessitando de nutrientes para garantir o seu ganho de massa muscular. Neste período de uma hora seu corpo estará fazendo a recuperação das micro-lesões provocadas pelo treino, confira agora a nossa dica para refeições após o treino de acordo com o horário que você malha.

Treinamento pela manhã: após terminar o treino (ainda na academia) tome uma vitamina à base de leite, banana e cereal (que pode ser aveia), adicione uma ou duas medidas de Whey Protein em pó.

Treinamento antes do almoço: coma dentro de uma hora (após o treino), coloque no prato proteína (carnes), carboidrato (arroz ou macarrão) e alguma salada de folhas. Acompanhe com um suco de frutas natural.

Treinamento no fim da tarde: se você não jantar depois do treinamento, faça um lanche que poderá ser um sanduiche de peito de frango e salada no pão integral. Acompanhe com um suco de frutas. Se você jantar logo após o treino, capriche nas carnes magras e massas.

[ad#uol-links-dentro_post-1]Mude a rotina

Ficou parado no tempo? Seus músculos já não desenvolvem mais? Bom, é hora de mudar sua intensidade de treinamento. É muito comum com o tempo você parar de desenvolver no treino, isso acontece, pois seu corpo se acostuma com a rotina e perde parte o estimulo, confira as dicas para “acordar” os músculos:

Mude a velocidade: faça os movimentos mais lentos na fase negativa (quando está voltando ao ponto de partida do exercício)

Aumente a carga: sempre mantenha os seus pesos atualizados, aumentando gradativamente com o passar do tempo.

Aumente as séries: mantenha o mesmo número de repetições, mas aumente o número de séries de cada exercício.

Aumente as repetições: mantenha o mesmo número de séries, mas agora aumente apenas o mesmo número de repetições para cada exercício.

Diminua o descanso: diminuir o tempo de repouso entre as séries ajuda seu corpo acordar, se descansa 1 minuto, diminua para 45 segundos, se descasa 30 segundos, diminua para 15 segundos.

É bom lembrar que você deverá seguir cada dica apresentada acima, uma por vez, não vá querendo fazer tudo no mesmo dia.

Adoce o treino

Consumir açúcar durante o treino ajuda no crescimento muscular, os carboidratos simples são rapidamente absorvidos pelo organismo e contribuem para a produção de insulina, que por sua vez, ajuda na absorção de proteína.

A dica é tomar duas colheres de maltodextrina durante ou logo após o treino.

Água no radiador

Esperar ficar com sede para beber água é uma péssima opção, se você tiver sede durante o treino significa que já está com pelo menos 1 a 2% de desidratação, que prejudicará seu desempenho na hora de esculpir os músculos.

Encontre novos desafios

Se você já está na academia uns 3 meses e ainda pratica o mesmo treinamento de quando entrou, alguma coisa está muito errada, ou você não está levando a coisa muito a sério ou seu instrutor anda dormindo no trabalho.

Pelo menos a cada dois meses peça ao seu instrutor que modifique a sua rotina de exercícios, se você já for mais avançado trabalhe com pirâmides (aumento ou diminuição de carga a cada repetição).

Não fuja do essencial

Existem alguns exercícios que são de extrema importância no treinamento de qualquer pessoa, principalmente as que têm como objetivo o ganho de massa muscular, abaixo segue a lista de alguns deles:

Flexão de braços (peito) – Contraia o abdômen e desça o corpo até quase encostar no chão. Vote a posição inicial e faça quatro séries de 20 repetições.

Barra fixa (costas) – Pendure-se com as palmas das mãos para frente, suba até aproxima a barra do queixo (se conseguir até o peitoral), faça 4 séries de 15 repetições.

Agachamento estático (pernas) – Encoste na parede, corpo reto, agache-se formando um ângulo de 70 a 90 graus dos joelhos em relação ao chão. Segure de 30 segundos a 1 minuto. Execute 4 séries.

Prancha (abdômen) – Adote a posição de flexão, só quem em vez das palmas das mãos apóie os cotovelos no chão. Mantenha o corpo reto e sustente a posição por 60 segundos. Repita 4 séries.

Bom pessoal, essas foram às dicas de hoje, espero que todos tenham gostado da matéria, agora é só se preparar para arrasar no verão. Então até a próxima e…

Beijos do Ex-Gordo.

maio 20th, 2010

Postado em: Exercícios

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